补钙是慢慢的受到人们关注的保健话题。因此，现在商家在钙片上做的宣传文章也不少，有的保健品价格可能相差好几倍，甚至分出了“天然”和“化学合成”两大阵营，令消费者眼花缭乱。今天，我们来讲讲如何科学补钙，以及如何鉴别保健品宣传中那些伪专业的“科普”。

  “我们品牌的钙片是天然钙，不像那些化学合成的钙片，比如碳酸钙。”严女士听到商店保健品推销员的话后，打消了买“碳酸钙”的主意，宁愿多加点钱买这种“天然钙”。她认为，“天然”当然等同于“好”。

  是不是这样呢？我们应该知道钙剂的来源。按照原料来源，钙剂可分为两大类：天然钙剂和人工钙剂。

  天然钙剂是指把大自然中存在的含钙物质，经过研磨或煅烧等方法制作而成粉末，再加工成钙剂。常用原料有贝壳类（如牡蛎壳、珍珠、蛋壳等）或动物骨骼，也有用矿石（如钟乳石）或化石（如骨骼化石）做原料的。

  人工钙剂则是使钙元素与特定化学基团结合制成的钙剂，包括无机钙化合物（如氯化钙、磷酸钙等）和有机钙化合物（如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等）。

  很多人的第一感觉可能都认为“天然的”应该比“化学合成”的要好。其实未必。首先，从安全性上来说，由于海域中存在的环境污染问题，会使一些贝壳类含有铅、汞、镉等有害重金属；若饲料有污染，动物骨骼中同样会含有重金属元素。长期服用以上原料制成的钙剂，即使来源于“天然”，也可能会引起重金属在人体内蓄积，进而危害健康。

  其次，从适应性上来看，天然钙剂中的钙溶出依赖于胃酸，而有些胃酸分泌不足人群（如萎缩性胃炎患者），或者胃肠功能发育尚未健全人群（如婴幼儿），不仅难以利用其中的钙元素，反而会增加不良反应，如嗳气、便秘、腹胀等。而不依赖胃酸的某些人工钙剂，比如葡萄糖酸钙、柠檬酸钙等有机钙恰能满足上述人群的补钙需求。

  当然，由于生产的基本工艺相对简单，天然钙剂有一定的性价比优势。但如果保健品推销员利用人们对“天然”的好感和对“化学合成”的抵触，来诱导消费者购买不适合自身情况的钙剂，或是花高价买了个“天然”的概念，那就是花冤枉钱了。

  钙剂市场概念繁多，因此价格也参差不齐。特别是近些年出的某些螯合钙，号称吸收率非常高，其实含钙量却很低，且价格昂贵的钙剂并不适合长期服用。实际上，目前钙剂中应用最多的有效成分，就是碳酸钙。对的确需要补钙的健康人群来说，碳酸钙类钙剂的含钙量高，吸收率跟别的类别差别也不大，是最物美价廉的选择。

  说到钙，就得说到维生素D。维生素D是一种脂溶性维生素，对钙的吸收和利用有及其重要的作用。它能促进小肠对钙、磷的吸收，促进肾脏对钙、磷的重吸收，减少钙元素的流失，促进旧骨脱钙及新骨形成。缺乏维生素D则有可能会导致儿童佝偻病和成人骨软化症。

  不少人补钙就只是补“钙”，可没有维生素D的帮助，补钙效果就会大打折扣。研究表明，在维生素D缺乏状态下，钙吸收率仅为10%至15%，而在维生素D充足的状态下，钙吸收率能达到30%至40%。这里可能有个疑问，为什么维生素D充足了，钙吸收率还不到一半呢？这是因为人类的饮食不是单一的营养素输入，而是混合食物的搭配，不同营养成分之间会发生相互作用。其中，有的食物成分会降低钙吸收率。比如谷物中的植酸、蔬菜中的草酸、水果中的鞣酸，以及脂肪中的脂肪酸。这些物质虽然也有营养价值，但会跟食物中钙离子结合，生成不容易吸收的化合物。通常来说，食物中总的膳食纤维量增加了，就会影响到金属离子的吸收率。举例来说，有利于减肥的食物是高蛋白、高膳食纤维饮食，而高蛋白会增加钙流失，高膳食纤维会抑制钙吸收。但又不能只考虑钙，让人继续发胖。所以，对自己最合适的饮食方案还要在营养师的指导下制定，健身人群能增加奶量摄入。

  据估计，全世界近半数的人都处于维生素D缺乏状态。你们可以去医院化验一下血中维生素D的水平，根据结果针对性地补充维生素D，选择服用同时含有钙与维生素D的复合钙剂。

  近期，一项针对中国八城市成人钙摄入状况的研究发现，被抽查的成年人平均钙摄入量为402.7毫克/天，仅为中国营养学会推荐剂量800毫克/天的一半。那怎么能补上另一半的钙摄入量呢？可能有的人第一反应是吃钙片，这正是钙剂产品长期卖力营销和广告宣传的效果。

  钙剂原本的应用前提，是针对那些经过骨密度检验测试发现存在骨量减少或骨质疏松情况，或者在饮食上因客观原因难以实现足量钙摄入的人群。这里说的饮食客观问题大多有两方面，一是地区性缺乏含钙量比较可观的食物，比如乳制品或某些高钙蔬菜；二是因为消化道结构或功能问题，无法从食物中吸收足够的钙，比如手术后胃肠道长度不够、胃肠道炎症性疾病、乳糖不耐受导致腹胀腹泻不适等。整体上看，中国人对乳制品消费量偏低，对含钙丰富的深色蔬菜食用量也很难保证每天半斤左右，这些造成了普遍钙摄入不足的现状。

  即使营销或广告说得再好，无论是“天然”“吸收率高”，还是“对胃肠刺激小”，钙剂也不如从食物中直接摄入的钙安全有效。更加不用说那些所谓从食物中提取钙再制成钙剂高价卖出去的保健品。更重要的是，骨骼健康不只需要钙，还需要镁、钾、锌和维生素D、维生素C、维生素K等微量营养素的综合作用，而这些要依靠营养均衡的膳食提供。

  我们建议，补不补钙在清楚自己的身体健康情况后再定。日常身体所需钙的来源主要应通过食物摄取，如果遵循科学合理的均衡膳食是不需要额外补钙的。更简单的方法是到医院营养科就诊，让营养师评估自己每天钙摄入量，与推荐量对照，算出钙摄入差额，再通过合理的安排饮食增加钙的摄入，只有必要时才选择钙剂。

  日常食物中的最佳补钙食物是奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪等；其次是深绿色蔬菜，比如甘蓝类、芥蓝、小白菜、小油菜等；再次是豆制品，主要是南豆腐（石膏）、北豆腐（卤水）和豆腐干。至于虾皮、芝麻酱之类，虽然单位重量含钙量很高，但因为日常食用量或频率并不高，而且钠或热量较高，用来补钙的可行性不如前面三类高钙食物。

  另外，我们身边有一些人似乎就喝不惯牛奶。这类人群可以去医院检查一下，如果是因为乳糖不耐受，可以再一次进行选择酸奶或舒化奶；如果是奶类蛋白质不耐受，应避免继续食用此类食品，缺钙的情况下选择钙剂；如果仅是因口味而不喜欢奶类食品，能够尝试酸奶或脱脂奶，看看是否能接受。