早在30年前，我国就提出“全民补钙，刻不容缓”的口号，直到现在，“补钙”依然是最深入人心的养生概念。可是，国际骨质疏松症基金会日前公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示，补了这么多年钙后，在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量仍排名倒数第六，不足推荐量的一半。这组数据不禁让人问，这么多年我们的钙难道白补了吗？

  国际骨质疏松症基金会推荐，每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。而在这份补钙地图中，74个国家和地区只有23个达到了要求，其中17个都是欧洲国家；排名第一的是冰岛，人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克，第二名是荷兰（1102毫克），第三名是芬兰（1097毫克）。

  在18个亚洲国家和地区中，仅有伊朗（859毫克）、约旦（856毫克）达标，分别位列第16名和17名；新加坡（794毫克）、中国台湾（587毫克）、日本（533毫克），分别位列第24名、43名、44名；中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，在亚洲国家和地区中倒数第三，在所有国家和地区中倒数第六；尼泊尔成为这组数据中每日膳食钙摄入量最少的国家，仅为175毫克。研究数据还显示，各国女性每日膳食钙摄入量普遍低于男性，老年人低于年轻人。

  中山大学公共卫生学院营养流行病学教授陈裕明在接受《生命时报》记者正常采访时，对这一数据并不感到惊讶。他说，“中国居民营养与健康情况监测”结果为，1992年，我国居民每人每天摄入钙405毫克，2002年是391毫克，到了2012年降至336.1毫克。近30年来，我国居民钙摄入量从未达标，一直远远低于每日800毫克的推荐量。生活水平的提高，可能使一部分人的钙摄入量提高，但并未带来全民情况的改善。

  陈裕明分析说，钙的良好膳食来源包括：奶和奶制品、豆类及豆制品、深绿色叶菜等蔬菜、坚果和油籽、带骨带皮的小鱼小虾。而国人这几类食物吃得都不够。以奶类为例，最新多个方面数据显示，中国居民平均每天摄入奶类24.7克，和300克的推荐量相差甚远，仅为欧美发达国家的5%左右。

  多数亚洲国家膳食钙摄入不足的原因均是饮食结构问题。亚洲国家多以植物性膳食为主，从古至今奶类摄入一直很少。婴幼儿断奶后，没有喝奶习惯，久而久之，肠道丧失分解乳糖的能力，一旦再次喝奶，就会出现腹胀、腹泻等不适。而欧美国家多以动物性膳食为主，奶类必不可少，补钙效率更加高。另外，不少亚洲国家依然面临贫困，奶类消费可及性相对较差，大众健康意识也不够。

  第309医院营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者，钙就像人体的“钢筋混凝土”，约占体重的1.5%~2%，99%的钙集中在骨骼和牙齿中，其余的以游离或结合的形式贮存在软组织和体液中。

  钙的生理功能最重要的包含：构成骨骼和牙齿、维持神经与肌肉活动、影响体内某些酶的活性，以及参与凝血过程、激素分泌、维持体液酸碱平衡等。

  缺钙可能会引起很多问题。婴儿若钙摄入不足，表现为夜惊、夜啼；儿童青少年处于生长发育阶段，缺钙易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等；成年人长期低钙膳食，会造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病等；老年人，尤其是老年妇女缺钙的话，骨质丢失加快，骨密度降低，轻易造成骨质疏松症，骨折风险随之增加。老年骨折可能会引起瘫痪，极大地影响生活品质，并带来多种并发症。

  陈裕明和记者说，对成年人来说，每天摄入600毫克钙就能满足基本需求；如能达到800毫克，有助于达到最佳骨钙；低于300毫克~400毫克，会对骨骼健康导致非常严重危害；儿童青少年、孕妇、乳母、老年人需酌情增加钙摄入。

  “饮食补钙是贯穿一生的必修课。”左小霞表示，35岁时人体骨量达到高峰，此后以每年0.8%的速度丢失。如能从小就注重补钙，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。如何补钙和强壮骨骼，专家们给出了具体建议：

  膳食：不缺腿。左小霞建议，适量增加奶类、豆制品、绿叶菜等高钙食物的摄入。除了钙，骨骼健康还需要钾、镁、维生素D、维生素K等多种营养素的帮忙。镁可提高钙的利用率；钾能减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K能帮助钙沉积到骨胶原上。因此，补钙不能脱离平衡膳食，营养素间相互促进才能收获最大效益。摄入蔬果和豆制品的同时也能补钾、镁和维生素K；富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D，建议适量摄入；女性经历更年期后，雌激素水平过低会使骨钙流失，可考虑适当补充雌激素或吃些豆类食物；消化吸收能力不好的老人应先治疗胃肠疾病。同时，还要回避加速骨钙流失的坏习惯，戒烟限酒、做菜少放盐等。

  运动：强助攻。陈裕明表示，运动可促进钙在骨骼内的沉积，在某一些程度上可能比饮食对骨骼更重要。在老年骨质疏松发病机制中,运动对骨强度的影响，就比激素、钙、维生素D还大。因此，建议我们大家勤于锻炼，青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。

  补剂：别跟风。左小霞表示，如能通过饮食摄入充足的钙，就没必要吃钙片。如是素食者、需限制乳制品摄入者、骨质疏松症患者、长期接受治疗的人、消化系统疾病患者，在大多数情况下要钙补充剂的帮助。如需额外使用钙剂，建议在医生指导下，控制总量，少量多次，和三餐一起摄入。▲

  人民日报社概况关于人民网报社招聘招聘英才广告服务合作加盟供稿服务网站声明网站律师联系我们ENGLISH

  互联网新闻信息服务许可证1012006001增值电信业务经营许可证B2-20100025